ورزش کگل و فواید باورنکردنی آن برای سلامت جنسی مردان و زنان

ورزش کگل

تمرینات کگل یا دیافراگم لگنی شامل انقباض عضلات لگن است و با هدف تقویت این عضلات انجام می شود. عضله کف لگن دقیقاً در قسمت تحتانی لگن قرار داشته و وظایف مهمی را بر عهده دارد. این عضله از رحم، مثانه، روده کوچک و روده بزرگ حمایت کرده و با انقباض و انبساط عضلات به آرامش آنها کمک می کند. عوامل بسیاری هستند که در طول زندگی به عضله لگن آسیب زده و می توانند آن را ضعیف کنند، از این عوامل می توانیم به بارداری، زایمان، جراحی، کهولت سن، یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن اشاره کنیم.

ورزش کیگل برای چه افرادی مناسب است؟

تمرین کیگل را هم زنان و هم مردان می توانند انجام دهند. از این ورزش می توان برای درمان مشکلات زیر استفاده نمود.

فواید ورزش کگل

  • درمان بی اختیاری استرسی در کنترل ادرار، نشست ادرار هنگام خندیدن، بلند کردن اجسام سنگین، سرفه کردن و…. (این درمان برای افرادی که نشت ادرار در آنها زیاد است، کاربردی ندارد.)
  •  کنترل مدفوع
  • کمک به درمان بی اختیاری مدفوع
  • درمان مشکلات بارداری و زایمان. بارداری می تواند موجب کشیدگی عضلات شده و آن را تضعیف نماید.
  • انجام این ورزش ممکن است قبل از جراحی پروستات توصیه شود.
  • انجام این ورزش می تواند به بهبود نعوظ و کنترل انزال کمک کند.
  • ورزش کگل برای تنگی واژن نیز موثر است. این ورزش می تواند باعث شود، واژن هنگام رابطه جنسی سفت تر شود و این یعنی بهبود شدت ارگاسم. در واقع زنانی که در رسیدن به ارگاسم مشکل دارند، ممکن است عضلات لگن در آنها مشکل داشته باشد.
  • حفظ سلامت و پیشگیری از پرولاپس واژن و مقعد
  • کمک به درمان بواسیر

البته این فواید باورنکردنی زمانی ظاهر میشوند که فرد به طور مداوم این ورزش را انجام دهد.

عضلات کف لگن یا ماهیچه pc کجاست ؟

عضلات کف لگن از دو عضله levator ani و coccygeus تشکیل شده است. این دو عضله “pubococcygeus” نامیده شده یا به اختصار با نام pc شناخته میشود. این عضله از استخوان شرمگاهی شروع شده و تا استخوان دنبالچه نیز میرسد. کار این عضله حمایت از اندام های لگن، کنترل ادرار و مدفوع، کمک به ارگاسم بهتر و کمک به زایمان است.

در صورتی که به هر دلیلی این عضله آسیب ببیند فرد دچار مشکلات زیر خواهد شد:

  • بی اختیاری ادراری
  • نیاز به تخلیه سریع مثانه
  • بی اختیاری در کنترل گاز روده
  • افتادگی مثانه و راست روده
  • بی حسی شدن واژن
  • صدا دادن مهبل حین رابطه جنسی
  • مشکلات مربوط به انزال و ارگاسم

شناسایی عضله لگن یا pc

عضله pc در مردان و زنان

  • برای مطمئن شدن از اینکه عضله مورد نظر را پیدا کرده اید، توجه داشته باشید، هنگامی که عضلات لگن را منقبض کرده اید، نباید عضلات شکم و باسن و عضلات داخلی ران منقبض شوند. اگر این کار را درست انجام دهید، بدن شما نباید از جای خود بلند شود.
  • راه دیگر این است که هنگام انقباض یک دست خود را بر روی شکم و دست دیگر را زیر باسن قرار دهید. اگر احساس کردید شکم یا باسن شما حرکت می کند، یعنی عضله ای که منقبض کرده اید، اشتباه است.
  • برای شناسایی صحیح عضله می توانید انگشت تمیز خود را درون واژن قرار دهید و از طریق احساس فشار در اطراف انگشت عضله را شناسایی نمایید. مردان نیز می توانند با همین روش انگشت را درون مقعد قرار دهند.
  • راه دیگر این است که هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را متوقف کنید. تا بتوانید دقیقا عضله مورد نظر را شناسایی کنید. این کار را نباید در طولانی مدت تکرار کرد. زیرا عدم تخلیه کامل ادرار می تواند موجب عفونت ادراری گردد.

اگر با این تمرینات نیز نتوانید عضله را پیدا کنید. باید با پزشک مشورت کنید. در این صورت ممکن است پزشک استفاده از مخروط واژینال را توصیه نماید. در روشی دیگر پزشک یک پروب کوچک را درون واژن قرار میدهد تا بتواند تشخیص دهد عضله درست را منقبض می کنید یا خیر.

نحوه انجام تمرینات کگل

قبل از ورزش باید مثانه را تخلیه نمایید. برای شروع تمرین باید عضله مورد نظر را پیدا کنید. برای شناسایی ماهیچه کف لگن، سعی کنید ادرار خود را متوقف کنید. این تمرینات را می توانید به صورت ایستاده و نشسته نیز انجام دهید، اما در ابتدای شروع تمرینات بهتر است به حالت دراز کشیده تمرینات را انجام دهید. مراحل انجام این تمرین به این شرح است:

تمرینات کگل

  • دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کمی فاصله دهید. (اگر در حالت نشسته ورزش می کنید، باید کاملاً صاف بشینید)
  • در این مرحله باید ماهیچه را منقبض کنید تا سفت شود. عضلات مقعد و سپس واژن را سفت کنید. درست مثل وقتی که می خواهید از خروج مدفوع و ادرار جلوگیری کنید.
  • حالا سعی کنید این عضلات را به سمت بالا یعنی به طرف ناف بکشید.
  • این وضعیت را برای 5 ثانیه تحمل کنید و سپس عضلات را رها کنید.
  • 5 ثانیه استراحت کنید و مجدداً ورزش را تکرار کنید.

تاثیرگذاری ورزش کگل ممکن است چند ماه طول بکشد، ناامید نشوید و ورزش را تکرار کنید. حداقل تاثیرگذاری این ورزش این است که از پیشرفت بیماری جلوگیری می کند. برای تاثیرگذاری این ورزش را روزانه و حداقل برای 2 تا 3 ست تکرار کنید.

هشدار ها:

  • مراقب باشید، فشار وارده به عضله سرین یا باسن نرسد. برای تشخیص توجه داشته باشید که این فشار باید داخل واژن و مقعد احساس شود. نه دو طرف باسن
  • نفس خود را حبس نکنید.
  • عضلات را باید به سمت بالا بکشید نه پایین. باید در حین ورزش احساس کنید که عضلات به سمت داخل مکش داشته باشد نه بیرون.

اگر هنگام ورزش کگل درد داریم چه کاری انجام دهیم؟

این تمرین عوارضی را به دنبال ندارد، بلکه تاثیرات مثبت آن بیشتر است. اگر احساس درد دارید، ممکن است این ورزش برای شما مناسب نباشد و یا اینکه آن را به درستی انجام نمی دهید. بنابراین اگر احساس درد دارید، انجام ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.

مدت زمان انقباض عضله چقدر باشد؟

این مدت زمان باید در شروع ورزش 5 ثانیه باشد. اما پس از طی مدتی و در صورتی که در این 5 ثانیه عضلات خسته نمیشوند، یعنی می توانید این مدت زمان را به 10 ثانیه افزایش دهید. یعنی 10 ثانیه عضلات را منقبض و 10 ثانیه عضلات را آزاد کنید. مهم است که حین این انقباضات نفس بکشید.

در پایان باید بگوییم این ورزش نمی تواند جایگزین درمان های اساسی تر شود، و تنها نقش مکمل برای درمان را ایفا می کند. بنابراین اگر مشکل جدی دارید، لازم است با پزشک خود در این مورد مشورت نمایید.

سوالات متداول

ورزش کگل چیست؟

به مجموعه ای از تمرینات انقباضی گفته میشود که هدف از انجام آن تقویت عضلات کف لگن است.

از کجا بفهمیم ورزش کگل را صحیح انجام میدهیم؟

اگر این ورزش را به درستی انجام دهید، بعد از آن در عضله احساس فشار دارید.

چه مدت طول می کشد تا اثرات این ورزش را احساس کنید؟

معمولاً بین 3 تا 6 هفته طول میکشد، تا اثرات این تمرین بر روی فرد مشاهده شود.

آیا تمرینات کگل در بارداری مفید است؟

بله این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. این تمرینات می توانند از بی اختیاری ادراری، که از مشکلات شایع بعد از زایمان است، جلوگیری کند.

آیا زیاده روی در این ورزش مضر است؟

بله اگر بیشتر از حد این تمرینات را تکرار کنید، عضلات خسته شده و علائم پرولاپس و بی اختیاری تشدید شوند.

اگر این ورزش را اشتباه انجام دهید، چه اتفاقی می افتد؟

انجام این ورزش به روش اشتباه میتواند باعث درد لگن، اسپاسم و تخلیه ناقص مثانه شود.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *